Cuerpo en movimiento

¿Cómo liberar el cuerpo del estrés y la ansiedad que causa la tarea de cuidar de una persona en situación de discapacidad, o con una enfermedad terminal o crónica? ¿Cómo quitarse esa sensación de cansancio acumulado y de falta de energía que genera la sobrecarga de trabajo?

Un cuidador debe ser consciente de la necesidad que tiene de cuidarse a sí mismo y esto incluye cuerpo y mente. La falta de atención al cuidado de uno mismo, no solo conlleva a un deterioro físico, sino que también genera estrés, percepción negativa de uno mismo, y limitación en el desarrollo de los planes profesionales y personales. Está comprobado que el practicar sistemáticamente algún tipo de actividad física, reduce el nivel de sobrecarga en el cuidador, genera bienestar y mejora la calidad de vida. Si anteriormente a ejercer la función de cuidador, practicaba algún deporte, realizaba ejercicio en un gimnasio, o salía a caminar, ahora con mayor razón debe buscar el espacio para incorporar la actividad física al día a día. Seguramente su rutina cambiará en cuanto a intensidad y horario, pero es importante buscar los espacios para poder realizar un ejercicio. Por ejemplo, cuando el paciente este descansando o durmiendo, o cuando esté viendo un programa de televisión, o bien cuando algún familiar lo visite, aproveche para realizar un poco de ejercicio.

Algunas ideas de ejercicios que puede practicar sin descuidar a su familiar al cuidado son:

Ejercicios de estiramiento de cuello: 

• Sentado en un asiento mueva la cabeza hacia la derecha, regrese al centro y luego a la izquierda. Repita 5 veces por cada lado.
• Con la espalda recta y bien apoyada sobre el espaldar gire la cabeza a la derecha por encima del hombro y mantenga 10 segundo. Regrese al centro y luego gire a la izquierda. Repita 3 veces por cada lado.

Marcha sentada.

• Siéntese erguido, espalda derecha y bien apoyada al espaldar. Pies en el suelo alineados con los hombros. Coloque las manos debajo del asiento.
• Levante una rodilla lo más alto que pueda, sin llegar a sentí molestias.
• Vuelva a la posición inicial. Repita la operación con el otro lado.

Repetición: haga de 12 a 16 repeticiones (de 6 a 8 por pierna). Descanse y después realice una segunda serie.

Estiramiento de columna:

• Acostado en el suelo o en una colchoneta, espalda apoyada y cuerpo estirado, levante una pierna sin levantar la otra y trate de forma un Angulo de 90 grados. Sostenga la pierna por 15 segundos. Cambie de pierna y repita. Haga este ejercicio 4 veces por cada pierna.
• Acostado en el suelo o en una colchoneta, espalda apoyada y piernas estiradas y rectas, doble hacia su pecho la pierna derecha y sosténgala con los brazos por a 15 a 20 segundos. Regrese a la posición inicial descanse 5 segundos y cambie de pierna. Realice este ejercicio 3 a 4 veces por cada pierna.

Estiramiento del cuádriceps. El cuádriceps es parte frontal del muslo. Este ejercicio le ayuda a fortalecer los isquiotibiales en la parte trasera del muslo.

Posición inicial: Colóquese de pie con el lado izquierdo mirando hacia la pared, a una distancia de 30 a 45 cm de la pared. Apoye la mano izquierda contra la pared para equilibrarse y mantenga ese brazo ligeramente flexionado.

Acción: 

• Levante el talón derecho hacia los glúteos. Estire la mano derecha hacia atrás y agarre el pie por el talón, tobillo o calcetín. Si no puede llegar al pie, agarre el pantalón o simplemente levante el pie hasta donde pueda. 
• Mantenga la postura durante dos o tres segundos. Asegúrese de estar erguido y mirando hacia el frente. La rodilla debe apuntar hacia el suelo y el tobillo debe estar alineado con la pierna y no torcido hacia un lado.
• Suelte el pie y vuelva lentamente a la posición inicial. Repita el estiramiento.
• Complete una serie, luego dese la vuelta y apóyese en la pared con la mano derecha para trabajar la parte izquierda.

Trotar sobre el mismo lugar:
Otra forma de realizar ejercicio es trotar sobre el mismo sitio por espacio de quince minutos. La carrera en el mismo lugar es un ejercicio de peso corporal que trabaja diversos músculos del cuerpo como: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas, abdomen y hombro. Correr en el sitio es bueno para el corazón, al realizar un esfuerzo cardiovascular de media intensidad, podremos conseguir los mismos beneficios para el corazón, que con el ejercicio cardiovascular tradicional.

Bailar
Si le gusta bailar, BAILE. Escoja una música alegre que lo llene de energía, que lo ponga a vibrar y levántese de esa silla y dedique 15 a 20 minutos a bailar sin parar. El baile implica mover todo el cuerpo: Brazos, piernas y cabeza. El baile activa la mente porque exige atención para tratar de seguir el ritmo, despierta emociones como alegría, pasión, efusividad, tristeza entre otros y genera endorfinas. Bailar es el cuerpo en movimiento conectado con la música. Si la persona a su cuidado está en condiciones de bailar, invítela; se asombrará al ver lo que logra la música y el baile pueden lograr en las personas ademas de pasar un rato divertido.

El cuerpo es la base de nuestro modo de estar en el mundo, activo, vivo, moviéndonos, actuando en el día a día.

¡A Moverse!