Aliméntese sano

En todas las etapas de nuestra vida es fundamental cuidar nuestra alimentación y la de nuestra familia. De la adecuada atención depende en un alto grado que logremos tener un sistema inmunitario fuerte que nos disminuya el riesgo de contraer enfermedades gripales o que ayude a aliviar los síntomas y evitar complicaciones si ya hemos contraído el virus. Igualmente, una dieta saludable es fundamental para reducir el riesgo de sufrir accidentes cardiovasculares, como el ataque al corazón. Como es bien sabido, la alimentación debe combinarse con el ejercicio, que no solo metaboliza las grasas e hidratos de carbono, sino que está demostrado que inhibe otros procesos endocrinos y tumorales.

A pesar de los enormes esfuerzos que realiza tanto la Organización Mundial de la salud (OMS), como los gobiernos locales y regionales mediante la divulgación de campañas en los medios de comunicación y las redes sociales para crear consciencia en las personas de la necesidad de alimentarse de forma sana y equilibrada, es un hecho que existen serios problemas de desnutrición, sobrepeso y obesidad.

Se calcula que en el mundo existen alrededor de 1,900,000 personas con sobrepeso y 950 millones de personas obesas lo que constituye un verdadero problema de salud pública.

En Colombia la situación es bien preocupante: Un 37% de la población se encuentran en sobrepeso y un 18,7 en obesidad. La desnutrición en algunas regiones específicas como en la Guajira es muy alarmante.

Por ello es indispensable vigilar el tipo de alimentación que consumimos y crear consciencia no solo a nivel personal sino en todo nuestro ámbito familiar y enseñar a nuestros hijos desde pequeños a identificar y consumir alimentos reales y naturales, a prepararlos y a conocer los beneficios físicos y psicológicos de alimentarse sanamente.

En el caso particular de las personas que se dedican al cuidado de familiares, desafortunadamente el tema de la alimentación no está bien atendido. Las largas jornadas, el estrés, la responsabilidad, el desconocimiento de la enfermedad y su manejo, los esfuerzos físicos y las pocas horas de sueño, llevan al cuidador a postergar su buena nutrición, llevándolo a un estado de agotamiento donde termina muchas veces enfermándose también. El cuerpo necesita combustible y un correcto equilibrio de nutrientes. Por eso es importante realizar cambios en la alimentación, no saltarse comidas, y tratar de comer entre comidas una fruta, o un puñado de nueces, una tajada de queso y mantenerse siempre muy hidratado. Un cuidador que se alimenta sanamente está mucho mejor dispuesto y fuerte para atender su trabajo.Trate de establecer horarios y pida ayuda a la hora de realizar sus comidas.

Para poder establecer un plan de cambios en la forma como nos alimentamos, es importante tomar consciencia sobre la educación y los hábitos que nos han inculcado desde pequeños. Evaluar que alimentación recibíamos en nuestras casas, cantidades de las porciones, frecuencia, contenido del plato, así como las costumbres y celebraciones que en nuestro país siempre se hacen alrededor de una comida abundante. Crecimos celebrando todo con comida: bautizos, cumpleaños, fiestas, y cualquier logro obtenido en el colegio, en el trabajo es motivo para celebrar con comidas, plenas de harinas, dulces, postres, licor y demás, sin considerar el contenido de lo que ofrecemos ni la cantidad. Todos estos aspectos deben ser evaluados con atención y nos deben llevar a reflexionar sobre el daño que nos hacemos a nosotros mismos y a los demás, cuando no nos preocupamos por preparar comidas que sean suficientes, y balanceadas. Hay que empezar una tarea de adquirir consciencia en nuestros hábitos alimenticios, vigilar que alimentos nos estamos llevando a la boca, cuantas veces al día y como los combinamos. Paralelo a esto, también debemos preocuparnos porque en nuestras reuniones sociales brindemos los necesario, lo justo y que sea saludable.

Algunas recomendaciones que debemos manejar para controlar el aumento de nuestro peso son:

1. Ropa apretada. La primera señal que nos indica que estamos subiendo de peso, es cuando la ropa nos comienza a quedar apretada. Durante la pandemia nos relajamos en la alimentación y empezamos a utilizar ropa holgada, sudaderas, pijamas etc. El uso de esta ropa holgada impide que nos demos cuenta que estamos aumentando de peso, así que en lo posible no usar ese tipo de ropa sino para el uso para el cual fueron diseñadas.

2. Cinta Métrica: Otra forma de controlar nuestro peso es utilizando una cinta métrica, y partiendo del nivel del ombligo, se pasa alrededor de toda la cintura. En el caso de las mujeres, la medida no debe sobrepasar los 80 cm y en los hombres los 90 cm. Es peligroso sobrepasar este perímetro, pues la obesidad puede llevar a la hipertensión arterial, el asesino silencioso.

Cuando la grasa se encuentra concentrada sobre el abdomen, estamos más propensos a enfermarnos, y los órganos tales como el páncreas, hígado, estomago tienen más posibilidades de sufrir daños. Cuando nos mantenemos en un peso saludable se reduce la posibilidad de enfermarnos.

3. Uso regular de la báscula: Es importante controlar el peso con una báscula; pesarse periódicamente, en la misma bascula y a la misma hora y antes de consumir alimentos.

4. La manera más conveniente de controlar el peso es aplicando la regla de tomar el índice de masa corporal (IMC) que se calcula dividiendo los kilogramos de pesos por el cuadrado de la estatura en metros:

IMC= PESO (Kg)/ESTATURA²

Algunos estudios confirman que la posibilidad de tener cáncer aumenta cuando se está obeso, debido al desorden hormonal que se origina por una mayor producción de células, lo que está relacionado con el cáncer.

Hay factores externos e internos, como lo son: 

Externos: hace referencia a los estilos de vida

Solución: Realizar alguna actividad física como montar en bicicleta, salir a caminar a un buen ritmo por 40 minutos, practicar algún deporte o hacer ejercicios en un parque entre otros. Si no es posible salir a la calle o a un parque, podemos bailar en casa con la música que más nos gusta o buscar rutinas de ejercicios en aplicaciones como YouTube donde se encuentra todo tipo de ejercicios de acuerdo a la edad, a la actividad, a las capacidades entre otros.

Reemplazar los alimentos llenos de azúcar, por alimentos saludables: frutas, verduras, pan integral. Igualmente debemos vigilar la cantidad de alimentos que servimos en nuestro plato. La ingesta de alimentos esta relacionada con el tipo de actividad física que hacemos.

No es lo mismo la ingesta de una persona que permanece sentada 8 horas en un computador, a la ingesta de un deportista cuya demanda calórica es superior.

No celebrar todas las fechas importantes con comidas hipercalóricos. Servir comidas saludables, balanceadas y en la cantidad justa. Igualmente, no todo debe ser una celebración plena de comida; podemos salir a celebrar invitando a los amigos a hacer un paseo por el parque, a montar en bicicleta, o visitar un lugar que nos guste.

Vigilar las comidas que elaboramos en casa. Si debemos bajar de peso, siempre lo indicado es asistir donde un especialista que nos diseñe nuestro plan alimenticio de acuerdo a nuestro estilo de vida y necesidades calóricas.

El concepto de plato saludable debe ser: mitad de verduras/frutas un cuarto de proteína y un cuarto de carbohidrato. Eliminar jugos y consumir las frutas naturales, no endulzar los alimentos con azúcar. Evitar los alimentos procesados y consumir alimentos de calidad y tomar agua varias veces al día. 

Internos: hace referencia a los hábitos que adquirimos de niños, los antecedentes familiares (familias obesas lo cual no quiere decir que no pueda cambiar mi vida) el cansancio permanente, el estrés. Los efectos secundarios de algunos medicamentos como el consumo de hormonas también pueden influir en el aumento de peso por lo cual es importante vigilar la ingesta calórica.

También influye en el peso el tipo de ambiente en el que nos movemos. Existen los ambientes saludables, y los ambientes obeso génicos que son esas casas donde abundan los alimentos “tipo chátara”, los televisores en cada cuarto, video juegos, y poca disciplina para hacer ejercicio.

Es importante identificar en qué tipo de ambiente estamos y nuevamente acudir a nuestra mente para adquirir “conciencia” y eliminar esos obstáculos que nos impusieron cuando éramos pequeños y diseñar nuestro plan de cambio a nivel alimentación y ejercicios. Siempre lo más difícil será arrancar, pero cuando tomamos la decisión de cambiar y si realmente trabajamos en concientizarnos en los beneficios que voy a lograr haciendo ajustes saludables en mi vida y la de mi familia, pronto ya será un habito adquirido.